Bạn có chắc muốn đăng xuất không
Pickleball thường được xem là một môn thể thao nhẹ nhàng, dễ tiếp cận và phù hợp với nhiều độ tuổi. Tuy nhiên, phía sau những pha bóng tưởng như đơn giản là hàng loạt chuyển động nhanh như lao ngang, xoay người, vươn tay qua đầu, tăng tốc và dừng đột ngột. Nếu cơ thể chưa được chuẩn bị, đây đều có thể trở thành những tư thế đánh pickleball dễ gây chấn thương.
Theo BS Phạm Quang Phước, chuyên ngành Chấn thương chỉnh hình tại Hà Nội và BS Trương Công Dũng, chuyên ngành Cơ xương khớp tại TP.HCM, việc bỏ qua khởi động giống như đặt hệ vận động vào một tình huống may rủi. Khi cơ bắp chưa được làm nóng, khả năng đàn hồi và phối hợp vận động có thể bị hạn chế. Chỉ một bước lao quá rộng, một cú xoay gấp hoặc một pha đập bóng sai trục cũng có thể dẫn đến căng cơ, bong gân, đau khớp hoặc rách cơ.
Một số chương trình khởi động thần kinh cơ trong thể thao ghi nhận khả năng giảm đáng kể tỷ lệ chấn thương, với mức giảm gần 40% trong một số nhóm chấn thương cụ thể. Tuy nhiên, hiệu quả còn phụ thuộc vào độ tuổi, thể trạng, môn thể thao và mức độ tuân thủ của người tập.
Bài viết dưới đây sẽ chỉ ra bốn tư thế có nguy cơ cao, cơ chế gây chấn thương và cách khởi động phù hợp trước khi người chơi bước vào trận đấu.
Sân pickleball nhỏ hơn sân tennis nhưng người chơi vẫn phải đổi hướng liên tục trong phạm vi hẹp. Các động tác tăng tốc ngắn, phanh gấp, xoay thân và vươn người khiến cơ, gân và khớp phải chịu tải trong thời gian rất ngắn.
Các nghiên cứu về chấn thương pickleball cho thấy té ngã, xoay hoặc lật khớp là những cơ chế chấn thương đáng chú ý. Chấn thương cơ xương khớp có thể xuất hiện ở vai, lưng, đầu gối, cổ chân và gân Achilles.
Nguy cơ càng tăng khi người chơi lâu ngày không vận động, vừa trở lại sân, thi đấu quá sức hoặc bỏ qua bước khởi động. Bạn có thể tìm hiểu thêm tại bài viết Nguy cơ chấn thương khi chơi Pickleball: Cảnh báo và cách phòng tránh.
Chùng chân sang ngang thường được sử dụng khi người chơi cần xử lý bóng thấp, bóng sát lưới hoặc bóng lệch khỏi vị trí đứng. Động tác này yêu cầu hạ trọng tâm, mở rộng chân và chuyển trọng lượng cơ thể nhanh sang một bên.
Khi bước chân quá rộng, nhóm cơ khép đùi, cơ mông và đầu gối phải chịu lực kéo lớn. Nếu cơ khép chưa được làm nóng, người chơi có thể bị căng cơ hoặc rách các vi sợi cơ.
Đầu gối cũng có nguy cơ chịu lực xoắn khi bàn chân đã tiếp đất nhưng thân người vẫn tiếp tục xoay. Điều này có thể làm tăng áp lực lên dây chằng và sụn chêm, đặc biệt khi người chơi đổi hướng đột ngột.
Trước khi vào sân, người chơi nên thực hiện:
Di chuyển ngang với tốc độ tăng dần
Vung chân sang hai bên
Mở khớp háng chủ động
Tập chùng chân với biên độ vừa phải
Giữ đầu gối cùng hướng với mũi chân khi tiếp đất
Overhead smash là một trong những cú đánh tạo lực lớn nhất trong pickleball. Người chơi phải đưa tay lên cao, xoay vai, xoay thân và truyền lực từ chân lên mặt vợt trong thời gian ngắn.
Cơ chóp xoay ở vai gồm nhiều bó cơ nhỏ có nhiệm vụ giữ ổn định khớp vai. Khi người chơi vung vợt quá mạnh trong lúc vai chưa được kích hoạt, các cơ này có thể bị căng hoặc tổn thương.
Việc liên tục đưa tay cao quá đầu cũng có thể gây kích ứng vùng vai. Nếu cơ bụng, cơ lưng và nhóm cơ lõi chưa tham gia đúng cách, phần lưng dưới sẽ phải chịu thêm tải để tạo lực cho cú đánh.
Người chơi nên xoay vai, xoay cánh tay và sử dụng dây kháng lực để kích hoạt cơ chóp xoay. Sau đó, hãy thực hiện một số cú đập nhẹ trước khi tăng dần tốc độ và sức mạnh.
Không nên cố kết thúc điểm bằng một cú đập toàn lực khi cơ thể chưa nóng hoặc khi bóng nằm quá xa phía sau đầu.
Volley trái tay thường diễn ra rất nhanh, đặc biệt trong các tình huống đấu bóng tốc độ cao gần khu vực kitchen. Người chơi có thể phải xoay hông và thân trên ngay lập tức để đưa mặt vợt vào đúng vị trí.
Nếu chỉ xoay phần lưng trong khi chân và hông gần như đứng yên, lực vặn sẽ tập trung nhiều vào vùng thắt lưng. Điều này có thể gây căng cơ lưng, đau cơ liên sườn hoặc kích ứng các mô mềm quanh cột sống.
Đây là một trong những tư thế đánh pickleball dễ gây chấn thương khi người chơi phản ứng chậm, đứng sai khoảng cách hoặc cố đánh một quả bóng đã đi quá sâu về phía sau cơ thể.
Hãy tập xoay thân với biên độ tăng dần, xoay hông hình số 8 và thực hiện bước tấn kết hợp xoay người. Khi volley, người chơi nên giữ thân ổn định, xoay từ hông và vai thay vì vặn riêng phần lưng dưới.
Các pha bóng ngắn buộc người chơi phải tăng tốc từ cuối sân lên gần lưới, sau đó phanh gấp để giữ thăng bằng và tránh bước vào vùng cấm volley.
Đây là tổ hợp chuyển động tạo tải lớn lên gân Achilles, gân kheo, cơ đùi trước, đầu gối và mắt cá chân.
Khi tăng tốc, cơ và gân phải co mạnh để đẩy cơ thể về phía trước. Ngay sau đó, chúng phải chuyển sang trạng thái kiểm soát lực để giảm tốc. Nếu cơ thể chưa được làm nóng hoặc sức mạnh chân không đủ, khả năng căng cơ và đau gân có thể tăng lên.
Mắt cá chân chưa được kích hoạt cũng có thể thiếu ổn định khi người chơi phanh, đổi hướng hoặc đặt chân lệch. Điều này làm tăng nguy cơ lật cổ chân.
Trước trận đấu, người chơi có thể thực hiện:
Chạy nâng cao gối nhẹ
Nâng gót chân để kích hoạt bắp chân
Chạy tăng tốc trong quãng ngắn
Tập giảm tốc bằng nhiều bước nhỏ
Di chuyển lên lưới với tốc độ tăng dần
Không nên lao thẳng vào bóng rồi dừng bằng một bước duy nhất. Hãy hạ trọng tâm và sử dụng nhiều bước chân ngắn để giảm tốc an toàn hơn.
Một buổi khởi động nên kéo dài khoảng 5 đến 10 phút, tùy theo độ tuổi, thể trạng và cường độ thi đấu. Người lớn tuổi, người mới quay lại vận động hoặc từng có tiền sử chấn thương có thể cần nhiều thời gian hơn.
Người chơi có thể thực hiện theo trình tự:
Đi bộ nhanh hoặc chạy nhẹ trong khoảng 2 phút để tăng nhịp tim và lưu thông máu.
Xoay vai, cổ tay, hông, đầu gối và cổ chân. Tiếp tục với các động tác vung chân, di chuyển ngang và nâng gót chân.
Thực hiện split step, bước sang ngang, tiến lên lưới, giảm tốc và vung vợt nhẹ. Cường độ nên tăng từ từ thay vì chuyển ngay sang đánh bóng toàn lực.
Hướng dẫn chi tiết hơn có tại bài viết khởi động trước khi chơi pickleball.
Cảm giác nóng cơ nhẹ khi vận động có thể là phản ứng bình thường. Tuy nhiên, người chơi nên dừng trận đấu nếu xuất hiện đau nhói, cảm giác rách hoặc bật trong cơ, sưng nhanh, mất vững khớp, tê lan hoặc không thể chịu lực lên chân.
Không nên cố tiếp tục thi đấu để “làm nóng thêm” khi cơn đau ngày càng rõ. Việc chơi tiếp có thể khiến tổn thương ban đầu trở nên nghiêm trọng hơn. Người bị đau kéo dài hoặc hạn chế vận động nên được bác sĩ, chuyên gia vật lý trị liệu hoặc nhân viên y tế đánh giá.
Bốn tư thế đánh pickleball dễ gây chấn thương gồm chùng chân sang ngang, đập bóng qua đầu, xoay người khi volley trái tay và chạy nước rút rồi dừng đột ngột. Đây đều là những chuyển động quen thuộc, nhưng có thể gây căng cơ, bong gân hoặc tổn thương khớp nếu người chơi thực hiện khi cơ thể chưa sẵn sàng.
Khởi động không thể loại bỏ hoàn toàn chấn thương, nhưng giúp cơ thể thích nghi dần với tốc độ, lực xoay và khả năng đổi hướng trong trận đấu. Chỉ vài phút chuẩn bị đúng cách cũng có thể giúp chuyển động ổn định hơn, phản xạ tốt hơn và hạn chế những tuần phải nghỉ sân vì đau nhức.
Theo dõi thêm các kiến thức về kỹ thuật, sức khỏe và phòng tránh chấn thương tại Pickleball+ hoặc chuyên mục Cẩm nang Pickleball. Đừng quên khởi động trước mỗi trận và chia sẻ bài viết này với những người thường xuyên bước vào sân khi cơ thể vẫn chưa nóng.
Tin Chuyên mục
Tin xem nhiều
Danh sách VĐV