Bạn có chắc muốn đăng xuất không
Khởi động trước khi chơi pickleball giúp cơ thể làm quen với cường độ vận động, cải thiện khả năng di chuyển và hạn chế nguy cơ căng cơ, chấn thương. Pickleball+ sẽ hướng dẫn quy trình khởi động 10 phút, các bài tập cần thiết và những sai lầm nên tránh trước khi vào sân.
Pickleball yêu cầu người chơi liên tục di chuyển ngang, tiến lên, lùi về và đổi hướng nhanh. Những pha cứu bóng, volley hoặc xoay người đánh bóng tạo áp lực lên cơ bắp, khớp gối, cổ chân và vai.
Khi cơ thể chưa được làm nóng, người chơi có thể cảm thấy cứng khớp, phản xạ chậm và khó kiểm soát động tác. Việc tăng cường độ đột ngột cũng khiến cơ và gân phải chịu tải khi chưa sẵn sàng.
Khởi động giúp tăng dần nhịp tim, lưu thông máu đến các nhóm cơ và cải thiện biên độ vận động. Đồng thời, những động tác mô phỏng chuyển động trên sân giúp cơ thể thích nghi tốt hơn trước khi thi đấu.
Người chơi pickleball thường có nguy cơ căng cơ bắp chân, bong gân cổ chân, đau gối, đau vai hoặc khuỷu tay. Những tình trạng này có thể xuất hiện khi đổi hướng đột ngột, tiếp đất sai tư thế hoặc lặp lại động tác đánh bóng quá nhiều.
Tham khảo thêm bài viết về
các chấn thương khi chơi pickleball
để nhận biết dấu hiệu và cách phòng tránh.
Khởi động không loại bỏ hoàn toàn nguy cơ chấn thương, nhưng giúp cơ thể chuyển từ trạng thái nghỉ sang vận động có kiểm soát. Kết hợp khởi động với kỹ thuật đúng và cường độ chơi phù hợp sẽ hỗ trợ bảo vệ cơ thể tốt hơn.
Một buổi khởi động trước khi đánh pickleball nên kéo dài khoảng 8–10 phút. Người chơi nên thực hiện từ làm nóng toàn thân, vận động các khớp đến mô phỏng động tác thi đấu.
Bắt đầu bằng đi bộ nhanh, chạy nhẹ hoặc chạy bước nhỏ quanh sân để tăng dần nhịp tim.
Chạy nhẹ hoặc đi bộ nhanh trong 1 phút.
Chạy bước nhỏ tại chỗ khoảng 30 giây.
Nâng cao đùi nhẹ nhàng trong 30 giây.
Không nên chạy hết sức ngay từ đầu, đặc biệt khi chơi vào sáng sớm hoặc sau thời gian dài không vận động.
Sau khi làm nóng, hãy vận động những khớp thường xuyên tham gia vào các pha đánh bóng.
Xoay cổ tay, khuỷu tay và vai khoảng 10–15 vòng.
Xoay hông 10 vòng mỗi chiều.
Xoay cổ chân 10 vòng mỗi bên.
Thực hiện chậm, có kiểm soát và không cố xoay quá biên độ tự nhiên. Những động tác này giúp cơ thể chuẩn bị cho các chuyển động xoay người, vung vợt và di chuyển trên sân.
Chân và hông đóng vai trò quan trọng trong việc giữ thăng bằng, tạo lực và đổi hướng.
Squat nông: Đứng hai chân rộng bằng vai, hạ hông nhẹ rồi đứng lên. Thực hiện 10–12 lần để làm nóng cơ đùi và mông.
Bước ngang: Hạ thấp trọng tâm vừa phải, bước sang trái và phải trong 30–45 giây. Giữ đầu gối hướng theo mũi chân, tránh đổ vào trong.
Chùng chân luân phiên: Bước một chân lên trước, hạ người có kiểm soát rồi đổi bên. Thực hiện 6–8 lần mỗi chân.
Các động tác vung vợt, volley và đánh bóng trên cao đòi hỏi vai, cánh tay và cổ tay phối hợp linh hoạt.
Người chơi có thể vung tay trước ngực, xoay vai và mô phỏng cú forehand, backhand không bóng. Bắt đầu chậm, sau đó tăng dần tốc độ nhưng không sử dụng lực tối đa.
Giữ vai thả lỏng, tránh vung tay đột ngột. Nếu xuất hiện đau nhói hoặc khó chịu, hãy dừng động tác và kiểm tra tình trạng cơ thể.
Đây là bước chuyển tiếp từ khởi động cơ bản sang thi đấu thực tế.
Bước ngang qua lại giữa hai vị trí.
Thực hiện split step nhẹ trước khi di chuyển.
Mô phỏng cú dink, volley và forehand.
Đánh bóng nhẹ cùng bạn chơi trước khi tăng lực.
Bắt đầu bằng những pha bóng ngắn, dễ kiểm soát rồi tăng dần tốc độ. Không nên mở đầu bằng những cú đập bóng hoặc pha cứu bóng hết sức.
Khởi động không đúng cách có thể khiến cơ thể chưa sẵn sàng dù người chơi đã dành thời gian trước trận.
Ngay cả những trận phong trào cũng có các pha đổi hướng, dừng đột ngột và với bóng. Người ít vận động càng cần làm nóng cơ thể trước khi vào sân.
Pickleball cần sự phối hợp giữa chân, hông, thân người và cánh tay. Chỉ xoay vai hoặc cổ tay sẽ không chuẩn bị đầy đủ cho các pha di chuyển ngang và hạ thấp trọng tâm.
Giãn cơ tĩnh là động tác giữ một tư thế kéo giãn trong thời gian nhất định. Trước trận, nên ưu tiên các động tác động như bước ngang, squat nhẹ và xoay khớp.
Các bài kéo giãn tĩnh có thể thực hiện sau buổi chơi hoặc trong buổi tập linh hoạt riêng.
Sau khởi động, người chơi vẫn cần tăng cường độ từng bước. Không nên lập tức chạy hết tốc độ hoặc thực hiện những cú đánh mạnh liên tục khi cơ thể chưa thích nghi.
Cả hai môn đều cần làm nóng toàn thân, vận động khớp và tăng dần cường độ. Tuy nhiên, bài tập cần điều chỉnh theo đặc điểm chuyển động.
|
Pickleball |
Bóng đá |
|
Bước ngang, xoay thân, vung vợt, đổi hướng ngắn |
Chạy, tăng tốc, sút bóng, tranh chấp |
|
Chú trọng vai, cổ tay, hông, cổ chân |
Chú trọng đùi, bắp chân, hông |
|
Mô phỏng dink, volley, split step |
Chạy tăng tốc, chuyền bóng, sút nhẹ |
Nguyên tắc chung là làm nóng toàn thân trước, vận động linh hoạt các khớp rồi tăng dần cường độ. Không nên áp dụng nguyên xi bài khởi động của môn này cho môn khác.
Người mới nên bắt đầu bằng những động tác đơn giản, tăng dần thời lượng theo thể trạng. Người chơi thường xuyên có thể tập trung vào nhóm cơ thường chịu tải hoặc những chuyển động còn hạn chế.
Đối với người có tiền sử chấn thương, bài tập cần phù hợp với tình trạng cơ thể và hướng dẫn của chuyên gia y tế hoặc chuyên viên phục hồi chức năng.
Bên cạnh khởi động, việc rèn luyện thể lực lâu dài cũng rất quan trọng. Người chơi có thể tham khảo thêm
Cách Tăng Sức Bền Khi Chơi Pickleball: Chiến Lược Tập Luyện Dành Cho Người…
để xây dựng nền tảng thể lực và duy trì hiệu suất thi đấu.
Nếu xuất hiện đau nhói, sưng khớp, chóng mặt hoặc khó thở bất thường, hãy dừng tập và tìm tư vấn y tế khi cần thiết. Không cố tiếp tục thi đấu khi cơ thể có dấu hiệu chấn thương.
Khởi động trước khi chơi pickleball giúp cơ thể chuẩn bị cho những pha di chuyển nhanh, đổi hướng và đánh bóng liên tục. Duy trì quy trình khoảng 10 phút, kết hợp kỹ thuật đúng và cường độ phù hợp sẽ giúp người chơi chủ động hơn trong mỗi trận đấu.
Theo dõi Pickleball+ và chuyên mục Cẩm nang Pickleball để cập nhật thêm kiến thức tập luyện, phòng tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả chơi pickleball.
Tin Chuyên mục
Tin xem nhiều
Danh sách VĐV