1. Tại sao việc khởi động lại quan trọng?

Khởi động trước khi chơi Pickleball có vai trò cực kỳ quan trọng bởi nó giúp:

• Tăng nhiệt độ cơ thể và cơ bắp: Giúp cơ bắp trở nên linh hoạt hơn, dễ dàng thực hiện các động tác chạy, nhảy và xoay người trong Pickleball.
• Kích hoạt hệ thống tuần hoàn: Tăng cường tuần hoàn máu, cung cấp oxy và năng lượng cho các cơ bắp, giúp bạn đạt hiệu suất tốt hơn.
• Giảm nguy cơ chấn thương: Các bài tập khởi động giúp giãn cơ và khớp, giảm nguy cơ căng cơ, chuột rút hay các chấn thương khác trong quá trình chơi.

2. Các bước khởi động cơ bản trước khi chơi Pickleball

a) Khởi động toàn thân

Trước tiên, bạn nên dành khoảng 5-10 phút để làm nóng cơ thể với các bài tập khởi động toàn thân:

• Chạy nhẹ tại chỗ (hoặc xung quanh sân): Chạy nhẹ giúp tăng nhịp tim và làm nóng các nhóm cơ lớn trên cơ thể.
• Nhảy dây: Đây là cách tốt để tăng cường sức bền và nhịp tim trước khi bắt đầu vào các bài tập chuyên sâu.

b) Giãn cơ động (Dynamic Stretching)

Giãn cơ động là cách giãn cơ trong quá trình di chuyển, giúp cơ thể chuẩn bị tốt hơn cho các hoạt động thể lực nhanh và liên tục trong Pickleball.

• Xoay khớp vai: Đứng thẳng, xoay cả hai vai theo chiều kim đồng hồ, sau đó xoay ngược lại. Mỗi hướng khoảng 10 lần.
• Xoay cánh tay: Đưa tay ra hai bên, xoay tay theo vòng tròn nhỏ, sau đó tăng dần kích thước vòng xoay.
• Xoay hông: Xoay khớp hông theo vòng tròn, thực hiện mỗi chiều khoảng 10-15 lần.
• Bước ngang với kéo dãn tay: Bước ngang từng bước và kéo dãn tay theo hướng đối diện, giúp giãn cơ lưng và vai.

c) Các bài tập cho chân và hông

Pickleball đòi hỏi nhiều chuyển động nhanh, đột ngột từ chân và hông. Việc khởi động kỹ các vùng này giúp bạn nhanh nhẹn hơn:

• Lunge: Bước một chân về phía trước, hạ thấp cơ thể đến khi đùi trước song song với mặt đất, chân sau gập xuống. Thực hiện mỗi chân 10 lần.
• Squat: Giúp giãn cơ đùi và hông. Thực hiện squat 10-15 lần với tư thế đúng, lưng thẳng và đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Đá chân (Leg Swings): Đứng thẳng, đưa một chân về phía trước rồi đá nhẹ về phía sau. Lặp lại 10 lần mỗi chân.

d) Khởi động với vợt

Cuối cùng, bạn nên dành thời gian khởi động với chính dụng cụ thi đấu – vợt Pickleball. Điều này không chỉ giúp bạn quen tay mà còn giúp kích hoạt các cơ bắp liên quan trực tiếp đến việc đánh bóng.

• Tập đánh bóng nhẹ: Thực hiện các cú đánh bóng nhẹ với đối thủ hoặc tường để làm quen với cảm giác tay và bóng.
• Tập phát bóng: Tập phát bóng chậm và chính xác, giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho các cú phát bóng trong trận đấu chính thức.

3. Lưu ý khi khởi động

• Đừng bỏ qua bất kỳ nhóm cơ nào: Pickleball đòi hỏi sự linh hoạt của toàn bộ cơ thể, vì vậy hãy chắc chắn rằng bạn đã khởi động đầy đủ cả trên và dưới cơ thể.
• Không khởi động quá lâu: Khởi động quá mức có thể làm giảm hiệu suất thi đấu. 10-15 phút là thời gian lý tưởng để làm nóng cơ thể.
• Giữ nhịp thở đều đặn: Trong suốt quá trình khởi động, đừng quên kiểm soát nhịp thở, hít sâu và thở ra chậm để tối ưu hóa lượng oxy vào cơ thể.

4. Lợi ích của việc khởi động đúng cách trong Pickleball

• Tăng khả năng phản xạ: Các bài khởi động giúp kích hoạt hệ thần kinh và cơ bắp, cải thiện khả năng phản xạ trong các tình huống cần phản ứng nhanh.
• Cải thiện hiệu suất: Khởi động đúng cách giúp cơ thể sẵn sàng cho mọi thử thách, từ đó tăng hiệu suất thi đấu.
• Tăng cường sự linh hoạt và sức bền: Giãn cơ động và các bài tập giãn cơ giúp cơ bắp linh hoạt hơn, giúp bạn có thể chơi Pickleball lâu hơn mà không cảm thấy mệt mỏi.

Việc khởi động trước khi chơi Pickleball là bước rất quan trọng, ảnh hưởng trực tiếp đến hiệu suất thi đấu và an toàn của bạn. Với các bài tập khởi động toàn thân, giãn cơ và khởi động với vợt, bạn sẽ tự tin hơn và tránh được các chấn thương không đáng có. Chúc bạn có những giờ chơi Pickleball thật hiệu quả và vui vẻ!