Đánh Pickleball Có Giúp Giảm Cân Không? Lượng Calo Đốt Cháy & Tác Động Sức Khỏe Dưới Góc Nhìn Khoa Học

Bài viết này sẽ phân tích sâu dựa trên dữ liệu nghiên cứu khoa học, đồng thời giải thích cơ chế giúp Pickleball hỗ trợ kiểm soát cân nặng, cải thiện thể chất và tinh thần.

1. Pickleball và khả năng giảm cân: Cơ sở khoa học

Giảm cân xảy ra khi lượng calo tiêu hao vượt quá lượng calo nạp vào. Pickleball là môn thể thao đối kháng tốc độ cao, yêu cầu người chơi liên tục di chuyển, thay đổi hướng và phản xạ nhanh.

Theo nghiên cứu đăng trên Journal of Aging and Physical Activity (2021), chỉ sau 6 tuần chơi Pickleball đều đặn (3 buổi/tuần), người tham gia có xu hướng giảm trung bình 3–4% mỡ cơ thể và cải thiện đáng kể chỉ số BMI.

• Một trận đấu kéo dài 30–60 phút có thể tiêu hao:

  • 300–500 calo đối với người chơi ở mức trung bình.

  • 500–700 calo nếu cường độ thi đấu cao, đặc biệt trong các trận đơn.

Cường độ vận động của Pickleball được xếp vào nhóm thể thao aerobic cường độ vừa (Moderate-Intensity Aerobic Exercise) theo tiêu chuẩn American Heart Association, đủ để kích hoạt quá trình đốt mỡ và cải thiện sức bền tim mạch.

2. Lượng calo tiêu thụ: Phụ thuộc vào nhiều yếu tố

Không có một con số duy nhất cho tất cả, bởi lượng calo đốt cháy khi chơi Pickleball chịu ảnh hưởng bởi:

• Thể trọng: Người nặng 80 kg đốt nhiều hơn khoảng 20–25% calo so với người nặng 60 kg trong cùng thời gian.

• Giới tính: Nam giới thường tiêu hao năng lượng cao hơn nhờ khối lượng cơ bắp lớn hơn.

• Cường độ vận động: Thi đấu đơn và các pha bóng kéo dài làm tăng nhịp tim và tiêu hao nhiều năng lượng hơn so với đánh đôi nhẹ nhàng.

• Thời gian thi đấu: Một giờ thi đấu cường độ cao có thể tương đương chạy bộ 8–10 km về mức tiêu hao năng lượng.

Ước tính tiêu hao calo trung bình (dựa trên nghiên cứu của Pickleball Science 2023):

3. Tác động đến quá trình trao đổi chất & tim mạch

Việc vận động liên tục trong Pickleball kích thích tốc độ trao đổi chất cơ bản (BMR) tăng lên, nghĩa là cơ thể tiếp tục đốt calo ngay cả khi bạn đã ngừng tập. Đây là hiệu ứng EPOC – Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, thường thấy ở các môn thể thao có tính ngắt quãng (interval training).

Ngoài ra, theo Mayo Clinic, luyện tập aerobic cường độ vừa 150 phút/tuần giúp:

• Giảm huyết áp.

• Tăng cholesterol HDL (tốt), giảm LDL (xấu).

• Cải thiện lưu thông máu và sức bền tim mạch.

4. Củng cố cơ bắp & hỗ trợ đốt mỡ lâu dài

Pickleball không chỉ tiêu hao calo tức thời mà còn giúp tăng khối lượng cơ, đặc biệt ở:

• Cơ tay & vai: nhờ các cú volley, smash, dink.

• Cơ chân: nhờ các bước di chuyển nhanh, đổi hướng, bật nhảy.

• Core (cơ trung tâm): do yêu cầu xoay người, giữ thăng bằng.

Cơ bắp nhiều hơn đồng nghĩa với khả năng đốt calo ngay cả khi nghỉ ngơi cũng cao hơn, giúp kiểm soát cân nặng bền vững.

5. Cải thiện linh hoạt, phối hợp và sức khỏe tinh thần

• Khả năng phối hợp tay – mắt và tốc độ phản xạ được nâng cao.

• Sự linh hoạt của khớp và biên độ vận động tăng lên, giảm nguy cơ chấn thương trong sinh hoạt hàng ngày.

• Tinh thần: Nghiên cứu của Western State Colorado University chỉ ra rằng Pickleball giúp giảm căng thẳng và cải thiện chỉ số hạnh phúc (Subjective Well-being) nhờ yếu tố giao tiếp xã hội và cảm giác “thử thách – chiến thắng” trong thi đấu.

6. Kết hợp Pickleball với chế độ dinh dưỡng hợp lý

Dù Pickleball có thể giúp đốt hàng trăm calo mỗi giờ, nhưng giảm cân hiệu quả vẫn cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học:

• Ưu tiên protein chất lượng để phục hồi cơ bắp.

• Giảm đồ uống có đường, tinh bột tinh chế.

• Bổ sung đủ nước và điện giải để duy trì hiệu suất thi đấu.

Chơi Pickleball hoàn toàn có thể giúp giảm cân nếu duy trì đều đặn và kết hợp dinh dưỡng hợp lý. Với mức tiêu hao 300–700 calo/giờ cùng các lợi ích về tim mạch, sức bền và tinh thần, đây là môn thể thao phù hợp cho mọi lứa tuổi, từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.

Nếu bạn đang tìm một hình thức vận động vừa thú vị – vừa hiệu quả – vừa tốt cho sức khỏe lâu dài, Pickleball là lựa chọn đáng để thử.