tư thế đánh pickleball dễ gây chấn thương – thậm chí rách cơ – nếu không khởi động đúng cách

Theo các chuyên gia như BS Phạm Quang Phước (Chấn thương chỉnh hình, Hà Nội) và BS Trương Công Dũng (Cơ xương khớp, TP.HCM), người bỏ qua khởi động giống như chơi “trò may rủi với hệ vận động”. Khi cơ bắp còn lạnh, đàn hồi giảm; khớp thiếu dịch bôi trơn; dây chằng chưa được kích hoạt. Chỉ một cú xoay người hoặc một bước lao không đúng thời điểm cũng có thể gây rách cơ, bong gân, thậm chí tổn thương lâu dài.

Các nghiên cứu thể thao chỉ ra rằng khởi động đầy đủ có thể giảm tới 40% nguy cơ chấn thương. Dưới đây là 4 tư thế pickleball có nguy cơ cao nhất nếu người chơi “nhập cuộc khi chưa nóng máy”, kèm theo cơ chế gây chấn thương và cách phòng tránh.

1. Chùng chân thấp sang ngang để đón bóng thấp

Đây là động tác bản lề trong các pha xử lý bóng sát lưới hoặc bóng thấp. Người chơi phải hạ trọng tâm, mở rộng chân sang một bên và lao ngang nhanh.

Vì sao dễ chấn thương?

• Gây căng mạnh lên nhóm cơ khép, mông, đầu gối.

• Khi cơ khép còn lạnh, độ đàn hồi giảm → dễ rách vi sợi cơ.

• Đầu gối chịu lực xoắn lớn khi chuyển hướng đột ngột → tăng nguy cơ bong gân và tổn thương sụn chêm.

Khởi động đề xuất:

• Nhảy tấn ngang (lateral shuffle)

• Vung chân sang hai bên

• Kéo giãn háng động 5–7 phút

2. Đập bóng qua đầu (Overhead Smash)

Đây là cú đánh mạnh để kết thúc điểm – nhưng cũng là pha tạo tải lớn nhất lên vai và lưng dưới.

Cơ chế gây chấn thương:

• Cơ chóp xoay (rotator cuff) gồm các bó cơ nhỏ, rất dễ rách khi tạo lực bùng nổ.

• Động tác đưa tay lên cao tạo áp lực nén vào khoang vai => nguy cơ chèn ép vai (impingement).

• Nếu cơ lõi không được kích hoạt, lực truyền không đều, khiến lưng dưới (lower back) bị quá tải.

Khởi động đề xuất:

• Xoay vai vòng tròn

• Kéo dây kháng lực kích hoạt chóp xoay

• Xoay thân chủ động

3. Xoay người nhanh khi volley trái tay

Volley trái tay yêu cầu một cú xoay hông – lưng dưới nhanh để đưa mặt vợt vào bóng đúng thời điểm.

Nguy cơ nằm ở đâu?

• Lực xoay mạnh tác động lên cơ liên sườn, cơ gấp hông, cơ lõi.

• Khi chưa khởi động, vùng lưng dưới khó ổn định => dễ căng cơ hoặc viêm mô mềm.

• Chuyển động xoay đột ngột có thể kích ứng đĩa đệm, gây đau lan hoặc cứng lưng.

Khởi động đề xuất:

• Xoay thân ở biên độ tăng dần

• Xoay hông hình số 8

• Bước tấn xoắn người (lunge twist)

4. Chạy nước rút – dừng đột ngột khi xử lý bóng ngắn

Những pha chạy tăng tốc lên lưới rồi phanh gấp để đánh bóng ngắn là đặc trưng của pickleball.

Đây là combo chấn thương "kinh điển":

• Gây tải lớn lên gân Achilles, gân kheo, cơ tứ đầu, mắt cá, đầu gối.

• Giảm tốc đột ngột khi cơ còn lạnh => gân dễ căng hoặc rách.

• Mắt cá thiếu khởi động => kém ổn định, dễ lật cổ chân.

Khởi động đề xuất:

• Nhảy nâng gối

• Tăng tốc – phanh nhẹ (short sprint with controlled stop)

• Nâng bắp chân

Khởi động đúng – "bảo hiểm" cho cơ thể khi chơi pickleball

Khởi động không chỉ phòng chấn thương, mà còn:

• Tăng tốc độ co cơ

• Cải thiện sức mạnh cú đập và giao bóng

• Giúp chuyển động mượt mà hơn

• Kích hoạt thần kinh – tăng phản xạ

• Giúp người chơi “vào guồng” nhanh hơn

Nói cách khác: khởi động là ranh giới giữa một trận đấu thăng hoa và vài tuần nằm nhà vì đau nhức.

Chia sẻ: