Chơi thể thao, đặc biệt là pickleball vào buổi tối – Vì sao đang âm thầm bào mòn sức khỏe và phá vỡ giấc ngủ?

Bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng (Hội Y học Dưới nước & Oxy Cao áp Việt Nam) cho biết, thời điểm sau 23h là giai đoạn cơ thể bước vào chu trình phục hồi. Việc vận động mạnh lúc này khiến hệ sinh học bị “lệch pha”, gây ra nhiều rối loạn khó nhận ra trong ngắn hạn nhưng tích lũy thành vấn đề nghiêm trọng.

Vì sao chơi pickleball muộn lại khiến cơ thể “kiệt sức ngày hôm sau”?

1. Cơ thể rơi vào trạng thái hưng phấn sai thời điểm

Pickleball là môn thể thao đối kháng, đòi hỏi phản xạ nhanh, tập trung cao và vận động liên tục. Khi chơi muộn:

• Nhịp tim tăng cao

• Cortisol (hormone căng thẳng) và adrenaline tăng mạnh

• Não ở trạng thái “chiến đấu – tập trung”

Trong khi đó, đồng hồ sinh học đang yêu cầu cơ thể bước vào chế độ thư giãn và sản sinh melatonin để ngủ sâu.

Kết quả:
Sau khi về nhà, cơ thể vẫn “bật chế độ tỉnh táo”, gây khó ngủ – ngủ chậm – ngủ nông.

2. Rối loạn giấc ngủ kéo dài làm suy giảm trí nhớ, tập trung và hiệu suất làm việc

Chỉ cần 3–5 đêm ngủ không đủ sâu, nhiều người gặp tình trạng:

• Sáng dậy uể oải, nặng đầu

• Khó tập trung vào công việc

• Dễ cáu gắt, dễ stress

• Phản xạ chậm khi tập thể thao hôm sau

Hệ lụy này dễ bị bỏ qua nhưng thực tế cho thấy:
Cơ thể xuống phong độ rõ rệt và phục hồi rất chậm.

3. Chu kỳ sinh học bị đảo lộn

Buổi tối là thời điểm:

• Nhiệt độ cơ thể giảm

• Nhịp tim chậm lại

• Cơ bắp thả lỏng

• Melatonin tăng cao giúp ngủ sâu

Nhưng ánh sáng sân bóng + vận động mạnh làm cơ thể “tưởng rằng đang ban ngày”.

Hậu quả:

• Ngủ không sâu

• Dễ tỉnh giữa đêm

• Mệt mỏi kéo dài

• Tăng nhu cầu thèm đồ ngọt, dễ tăng cân

• Stress tăng dù vẫn thấy… vui khi chơi

4. Nguy cơ chấn thương tăng cao vào buổi tối

Khi chơi lúc cơ thể mệt mỏi và phản xạ giảm, người chơi dễ:

• Trẹo mắt cá

• Đau gân Achilles

• Viêm vai – khuỷu – cổ tay

• Đau đầu gối, đau thắt lưng

• Chấn thương do di chuyển sai tư thế hoặc xử lý bóng muộn nửa nhịp

Điều đáng lo là chấn thương thường xảy ra trong các pha bóng rất đơn giản, vì não đã không còn đủ tỉnh táo để điều khiển cơ bắp chính xác.

Chơi pickleball lúc nào là tốt nhất?

Theo bác sĩ:

Khung giờ vàng để luyện tập:

17h – 21h

Nếu bận:

Kết thúc buổi chơi trước 23h để cơ thể còn thời gian “hạ nhiệt”.

Tần suất hợp lý:

2 giờ/buổi – 3 buổi/tuần
=>Đủ tăng phong độ, không gây quá tải.

Làm sao giảm rủi ro nếu buộc phải chơi buổi tối?

1. Khởi động bắt buộc 10 phút

• Xoay khớp

• Chạy bước nhỏ

• Bật nhẹ
  → Giảm 70% nguy cơ chấn thương.

2. Hạ nhiệt cơ thể sau khi chơi

• Đi bộ chậm 5 phút

• Giãn cơ tĩnh

• Thở sâu

• Ngâm chân nước ấm (nếu chưa quá muộn)

3. Ăn nhẹ giúp cơ thể thư giãn và dễ ngủ

• Chuối

• Yến mạch

• Sữa chua – sữa hạnh nhân

• Hạt óc chó, hạnh nhân

• Smoothie nhẹ bụng

Tuyệt đối tránh uống nhiều nước sát giờ ngủ gây trằn trọc và tiểu đêm.

4. Theo dõi giấc ngủ & nhịp tim

• Đồng hồ thông minh

• App theo dõi giấc ngủ

• Cảm nhận cơ thể

Nếu thấy cơ thể liên tục mệt – ngủ kém → nên giảm cường độ hoặc đổi giờ tập.

Tóm lại

Pickleball là môn thể thao tuyệt vời cho sức khỏe – nhưng tập luyện sai thời điểm, đặc biệt là sau 23h, lại trở thành con dao hai lưỡi.

• Giấc ngủ bị phá vỡ

• Phong độ suy giảm

• Mệt mỏi tích tụ

• Nguy cơ chấn thương tăng cao

• Stress tái diễn không rõ nguyên nhân

Chơi thể thao để khỏe – nhưng cần đúng giờ, đúng lượng, đúng cách để cơ thể thực sự phục hồi và phát triển.

Chia sẻ: