.jfif)
.jfif)
Bạn có chắc muốn đăng xuất không
Chơi thể thao, đặc biệt là pickleball vào buổi tối đang trở thành lựa chọn phổ biến của nhiều người có lịch trình bận rộn. Sau một ngày làm việc, buổi tối là khoảng thời gian thuận tiện để vận động, gặp gỡ bạn bè, giải tỏa căng thẳng và duy trì thói quen tập luyện. Không ít người bắt đầu ra sân khá muộn, thậm chí chỉ kết thúc trận đấu khi đã sát nửa đêm.
Pickleball mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như giúp cơ thể linh hoạt hơn, hỗ trợ hoạt động tim mạch, giảm stress và tạo ra môi trường giao lưu tích cực. Tuy nhiên, những lợi ích này có thể bị ảnh hưởng nếu người chơi thường xuyên tập luyện quá muộn, đặc biệt là sau 23h, khi cơ thể đáng lẽ phải bước vào quá trình nghỉ ngơi và phục hồi.
Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Hội Y học Dưới nước và Oxy Cao áp Việt Nam, thời điểm sau 23h là giai đoạn cơ thể bắt đầu chuyển sang chu trình phục hồi. Việc vận động mạnh lúc này có thể khiến hệ sinh học bị lệch nhịp, gây ra những rối loạn khó nhận biết trong thời gian ngắn nhưng có khả năng tích lũy thành vấn đề nghiêm trọng nếu kéo dài thường xuyên.
Vậy vì sao chơi pickleball quá muộn lại khiến cơ thể kiệt sức vào ngày hôm sau? Tập luyện buổi tối ảnh hưởng đến giấc ngủ, trí nhớ và phong độ như thế nào? Bài viết dưới đây của Pickleball Plus sẽ giúp bạn hiểu rõ những rủi ro có thể gặp phải, khung giờ chơi phù hợp và cách giảm nguy cơ mất ngủ, mệt mỏi hoặc chấn thương.
Pickleball là môn thể thao đối kháng, đòi hỏi người chơi phải phản xạ nhanh, tập trung cao và vận động liên tục. Trong quá trình thi đấu, đặc biệt là những trận có tính cạnh tranh, nhịp tim tăng cao, adrenaline và cortisol cũng được giải phóng nhiều hơn.
Não bộ lúc này duy trì trạng thái tập trung cao độ để quan sát đường bóng, phán đoán tình huống và điều khiển cơ thể di chuyển. Người chơi dù cảm thấy mệt về thể chất nhưng tinh thần vẫn có thể đang trong trạng thái hưng phấn.
Trong khi đó, vào buổi tối, đồng hồ sinh học yêu cầu cơ thể bắt đầu thư giãn và tăng sản xuất melatonin để chuẩn bị cho giấc ngủ. Việc chơi pickleball cường độ cao quá muộn có thể khiến hai quá trình này xảy ra trái ngược nhau.
Sau khi về nhà, cơ thể vẫn duy trì trạng thái tỉnh táo, nhịp tim chưa giảm hoàn toàn và não bộ vẫn nhớ lại các tình huống trên sân. Kết quả là người chơi khó ngủ, mất nhiều thời gian mới vào giấc hoặc ngủ không đủ sâu.
Chỉ sau khoảng 3 đến 5 đêm ngủ không đủ sâu, nhiều người có thể bắt đầu cảm nhận những thay đổi rõ rệt của cơ thể. Buổi sáng thức dậy thường xuất hiện cảm giác uể oải, nặng đầu và thiếu năng lượng.
Trong ngày, khả năng tập trung vào công việc cũng giảm đi. Người thiếu ngủ dễ cáu gắt, căng thẳng, phản ứng chậm và khó duy trì sự tỉnh táo trong thời gian dài.
Khi tiếp tục chơi thể thao vào ngày hôm sau, khả năng quan sát và phản xạ với bóng có thể không còn chính xác. Người chơi dễ xử lý bóng muộn, đưa ra quyết định sai hoặc di chuyển thiếu kiểm soát.
Những ảnh hưởng này thường bị bỏ qua vì nhiều người cho rằng cơ thể chỉ đang mệt do vận động. Tuy nhiên, nếu tình trạng mất ngủ lặp lại, phong độ có thể suy giảm rõ rệt và cơ thể cần nhiều thời gian hơn để phục hồi.
Buổi tối là thời điểm nhiệt độ cơ thể bắt đầu giảm xuống, nhịp tim chậm lại, cơ bắp thả lỏng và lượng melatonin tăng cao. Đây là những thay đổi tự nhiên giúp cơ thể đi vào giấc ngủ và bắt đầu quá trình phục hồi.
Tuy nhiên, ánh sáng mạnh từ sân bóng kết hợp với việc vận động liên tục có thể khiến cơ thể nhận tín hiệu giống như đang ở ban ngày. Não bộ tiếp tục duy trì sự tỉnh táo thay vì chuyển sang trạng thái nghỉ ngơi.
Hậu quả là người chơi có thể ngủ không sâu, dễ tỉnh giấc giữa đêm hoặc thức dậy trong trạng thái mệt mỏi. Nếu kéo dài, tình trạng này còn có thể làm tăng cảm giác thèm đồ ngọt và nhu cầu ăn khuya.
Một số người vẫn cảm thấy vui vẻ và hào hứng sau mỗi buổi chơi nhưng lại không hiểu vì sao cơ thể thường xuyên căng thẳng, thiếu năng lượng hoặc dễ cáu gắt. Nguyên nhân có thể đến từ việc chu kỳ ngủ và phục hồi liên tục bị gián đoạn.
Khi chơi vào thời điểm cơ thể đã mệt mỏi sau một ngày làm việc, khả năng phản xạ và kiểm soát chuyển động có thể giảm xuống. Não bộ không còn đủ tỉnh táo để điều khiển cơ bắp chính xác như lúc cơ thể khỏe mạnh.
Người chơi có thể xử lý bóng chậm nửa nhịp, di chuyển sai tư thế hoặc mất thăng bằng trong những pha bóng đơn giản. Đặc biệt, các tình huống tăng tốc, đổi hướng hoặc cố gắng cứu bóng có thể tạo áp lực lớn lên khớp và dây chằng.
Một số chấn thương thường gặp khi chơi pickleball quá muộn gồm:
Trẹo mắt cá chân
Đau hoặc viêm gân Achilles
Viêm vai, khuỷu tay và cổ tay
Đau đầu gối
Đau thắt lưng
Chấn thương do di chuyển sai tư thế
Té ngã khi cố gắng xử lý bóng
Căng cơ do cơ thể chưa được làm nóng đầy đủ
Điều đáng lo ngại là chấn thương không chỉ xuất hiện trong những tình huống khó. Khi cơ thể đã mệt và khả năng tập trung suy giảm, một bước chạy thông thường hoặc một pha lùi đón bóng cũng có thể khiến người chơi bị trẹo chân, mất thăng bằng hoặc ngã xuống sân.
Theo khuyến nghị được bác sĩ đưa ra, khung giờ phù hợp để tập luyện thể thao là từ 17h đến 21h. Đây là khoảng thời gian nhiều người đã hoàn thành công việc nhưng cơ thể vẫn còn đủ tỉnh táo và có thời gian phục hồi trước khi đi ngủ.
Nếu lịch trình bận rộn và chỉ có thể chơi vào buổi tối, người chơi nên cố gắng kết thúc buổi tập trước 23h. Khoảng thời gian còn lại sẽ giúp nhịp tim giảm dần, cơ thể hạ nhiệt và hệ thần kinh chuyển sang trạng thái thư giãn.
Tuy nhiên, không có một khung giờ tuyệt đối phù hợp với tất cả mọi người. Thời điểm kết thúc còn phụ thuộc vào giờ đi ngủ, cường độ tập luyện, thể trạng và lịch sinh hoạt của từng người.
Nếu bạn thường đi ngủ lúc 23h, việc chơi đến 22h30 có thể khiến cơ thể không đủ thời gian phục hồi. Trong trường hợp này, người chơi nên kết thúc sớm hơn hoặc giảm cường độ trong phần cuối buổi tập.
Tần suất phù hợp được gợi ý là khoảng 2 giờ mỗi buổi và 3 buổi mỗi tuần. Đây là mức độ đủ để người chơi duy trì vận động, cải thiện kỹ thuật và nâng cao phong độ mà không gây quá tải cho cơ thể.
Tuy nhiên, người mới chơi không nhất thiết phải tập đủ 2 giờ ngay từ đầu. Cơ thể cần thời gian làm quen với các động tác di chuyển ngang, đổi hướng, bật nhảy và vung vợt liên tục.
Người chơi nên tăng thời lượng và cường độ một cách từ từ. Nếu cơ thể xuất hiện tình trạng đau nhức kéo dài, mệt mỏi, mất ngủ hoặc giảm hiệu suất làm việc, cần giảm số buổi hoặc rút ngắn thời gian chơi.
Khởi động là bước bắt buộc trước khi bước vào sân, đặc biệt với những người vừa trải qua một ngày ngồi làm việc hoặc ít vận động. Cơ bắp và khớp có thể đang ở trạng thái cứng, chưa sẵn sàng cho các pha tăng tốc đột ngột.
Người chơi nên dành ít nhất 10 phút để thực hiện các động tác như xoay khớp, chạy bước nhỏ và bật nhẹ. Có thể bắt đầu với cổ chân, đầu gối, hông, vai, khuỷu tay và cổ tay.
Sau đó, hãy đánh bóng nhẹ trong vài phút trước khi bước vào trận đấu chính thức. Việc khởi động đầy đủ giúp cơ thể thích nghi với cường độ vận động và giảm nguy cơ chấn thương.
Kết thúc trận đấu không có nghĩa là cơ thể có thể chuyển ngay sang trạng thái nghỉ ngơi. Nhịp tim, nhiệt độ và hệ thần kinh vẫn có thể đang hoạt động ở mức cao.
Người chơi nên đi bộ chậm trong khoảng 5 phút để nhịp tim giảm từ từ. Sau đó, thực hiện các động tác giãn cơ tĩnh cho bắp chân, đùi, vai, lưng, cánh tay và cổ tay.
Thở sâu, chậm cũng giúp cơ thể chuyển sang trạng thái thư giãn. Nếu thời gian chưa quá muộn, người chơi có thể ngâm chân với nước ấm để giảm cảm giác căng cơ và dễ chịu hơn trước khi ngủ.
Sau khi chơi, cơ thể có thể xuất hiện cảm giác đói do tiêu hao năng lượng. Tuy nhiên, người chơi không nên ăn quá no hoặc sử dụng các món nhiều dầu mỡ ngay sát giờ ngủ.
Một số lựa chọn nhẹ bụng gồm:
Chuối
Yến mạch
Sữa chua
Sữa hạnh nhân
Hạt óc chó
Hạt hạnh nhân
Smoothie ít đường
Một phần nhỏ trái cây
Các món ăn nhẹ có thể giúp bổ sung năng lượng mà không tạo áp lực quá lớn lên hệ tiêu hóa. Người chơi cũng nên tránh cà phê, trà đặc, nước tăng lực và các loại đồ uống có nhiều đường sau buổi tập.
Không nên uống quá nhiều nước ngay trước khi đi ngủ. Điều này có thể khiến bạn tỉnh giấc nhiều lần để đi vệ sinh, làm giấc ngủ bị gián đoạn và khó đạt trạng thái ngủ sâu.
Người chơi có thể sử dụng đồng hồ thông minh hoặc ứng dụng theo dõi giấc ngủ để quan sát khả năng phục hồi của cơ thể. Một số chỉ số cần chú ý gồm thời gian ngủ, nhịp tim khi nghỉ, số lần tỉnh giấc và cảm giác sau khi thức dậy.
Tuy nhiên, thiết bị chỉ đóng vai trò hỗ trợ. Cảm nhận thực tế của cơ thể vẫn là yếu tố quan trọng nhất để đánh giá lịch tập có phù hợp hay không.
Nếu bạn liên tục cảm thấy mệt mỏi, ngủ kém, đau nhức, thiếu tập trung hoặc giảm phong độ trên sân, hãy giảm cường độ hoặc thay đổi giờ tập. Không nên cố gắng duy trì lịch chơi chỉ vì sợ bỏ lỡ các buổi giao lưu cùng bạn bè.
Không phải ai chơi buổi tối cũng gặp vấn đề về sức khỏe. Tuy nhiên, người chơi cần chú ý nếu cơ thể liên tục xuất hiện những dấu hiệu sau:
Mất nhiều thời gian mới có thể ngủ
Dễ tỉnh giấc giữa đêm
Sáng thức dậy uể oải, nặng đầu
Nhịp tim vẫn cao sau khi về nhà
Đau nhức kéo dài sang ngày hôm sau
Khó tập trung vào công việc
Dễ cáu gắt hoặc căng thẳng
Phản xạ trên sân chậm hơn
Thường xuyên thèm đồ ngọt hoặc ăn khuya
Phong độ giảm dù vẫn tập luyện đều
Nếu các dấu hiệu này xuất hiện liên tục, người chơi nên điều chỉnh thời gian tập sớm hơn. Trong trường hợp tình trạng mất ngủ, đau nhức hoặc mệt mỏi kéo dài, cần nghỉ ngơi và tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia y tế.
Chơi pickleball vào buổi tối không hoàn toàn có hại. Với những người bận rộn, đây vẫn là một cách hiệu quả để duy trì vận động, giải tỏa căng thẳng và kết nối với cộng đồng.
Vấn đề xuất hiện khi người chơi thường xuyên tập luyện quá muộn, đặc biệt là sau 23h, với cường độ cao và không có đủ thời gian nghỉ ngơi. Khi đó, giấc ngủ có thể bị phá vỡ, phong độ suy giảm, mệt mỏi tích tụ và nguy cơ chấn thương tăng lên.
Mỗi người có thể có khả năng thích nghi khác nhau. Vì vậy, thay vì chỉ quan tâm đến số giờ chơi, hãy chú ý đến chất lượng giấc ngủ, cảm giác vào sáng hôm sau và khả năng phục hồi giữa các buổi tập.
Chơi thể thao, đặc biệt là pickleball vào buổi tối mang lại nhiều lợi ích nhưng cũng có thể trở thành con dao hai lưỡi nếu người chơi tập luyện sai thời điểm. Việc liên tục chơi sau 23h có thể khiến cơ thể khó thư giãn, ngủ không sâu và mệt mỏi vào ngày hôm sau.
Nếu thói quen này kéo dài, người chơi có thể gặp tình trạng phong độ suy giảm, stress, phản xạ chậm và tăng nguy cơ chấn thương. Vì vậy, hãy cố gắng kết thúc buổi chơi trước 23h, khởi động đầy đủ, hạ nhiệt sau trận đấu và theo dõi chất lượng giấc ngủ.
Chơi thể thao để khỏe, nhưng cần đúng giờ, đúng lượng và đúng cách để cơ thể thực sự được phục hồi và phát triển. Hãy tiếp tục theo dõi Pickleball+ để cập nhật thêm những kiến thức về sức khỏe, kỹ thuật tập luyện và cách phòng tránh chấn thương khi chơi pickleball.
Tin Chuyên mục
Tin xem nhiều
Danh sách VĐV