Vì sao đau lưng khi chơi Pickleball? Nguyên nhân, cơ chế và cách khắc phục đúng chuẩn chuyên gia

I. Đau lưng khi chơi Pickleball: Vì sao xảy ra?

Pickleball là bộ môn đối kháng có nhịp độ nhanh, yêu cầu phản xạ, xoay người, di chuyển ngang và hạ trọng tâm liên tục. Điều này khiến cột sống thắt lưng (L3–L5) phải chịu lực xoắn, nén và uốn gập lặp đi lặp lại. Theo BS Nguyễn Trọng Thủy, cựu bác sĩ đội tuyển bóng đá Việt Nam:

“Đau lưng sau khi chơi Pickleball rất thường gặp. Nguyên nhân có thể đến từ tư thế sai, thiếu khởi động, cơ lưng yếu hoặc nền tảng cột sống vốn đã thoái hóa.”

II. 4 nguyên nhân phổ biến gây đau lưng khi chơi Pickleball

1. Sai kỹ thuật thân người và xoay trục

Pickleball đòi hỏi xoay người (trunk rotation) để tạo lực cho cú đánh. Nếu người chơi xoay bằng thắt lưng thay vì xoay bằng hông – core – vai, cột sống phải chịu lực xoắn quá mức → co thắt cơ lưng, đau cạnh sống, đau vùng thắt lưng L4–L5.

2. Không khởi động – cơ dựng sống chưa được “mồi”

Nếu cơ vùng erector spinae, multifidus và cơ mông chưa được làm nóng, sợi cơ thiếu đàn hồi → dễ căng cơ, viêm gân, đặc biệt sau các pha dừng đột ngột hoặc đổ người cứu bóng.

3. Tập quá sức hoặc tăng tải đột ngột

Việc chơi liên tục nhiều hiệp, hoặc tăng thời lượng đột ngột khiến đĩa đệm và dây chằng cột sống chưa kịp thích nghi, dẫn tới:

• Đau cơ học cột sống

• Viêm dây chằng gian gai

• Đau lan xuống mông – hông (giả đau thần kinh tọa)

4. Nền tảng cột sống yếu hoặc tư thế sống xấu

Người có các yếu tố sau dễ đau lưng hơn 3–5 lần:

• Ngồi lâu – cong lưng – văn phòng

• Cơ bụng và cơ lưng yếu

• Thoái hóa cột sống, thoát vị đĩa đệm tiềm ẩn

• Béo bụng (tăng tải lên cột sống)

“Muốn chơi Pickleball bền, phải rèn core – không thể bỏ qua.” – BS Thủy nhấn mạnh.

III. Cách khắc phục đau lưng sau khi chơi Pickleball

Không nên dùng dầu nóng – cao dán trong 48 giờ đầu, vì nhiệt làm tăng viêm (hiệu ứng vasodilation).

IV. Phòng ngừa đau lưng: Bác sĩ khuyến cáo 5 nguyên tắc

1. Khởi động 10–12 phút: tập trung hông – core – vai

2. Giãn cơ sau buổi chơi: hip flexor stretch, hamstring stretch

3. Tập core 2–3 buổi/tuần: plank, bird-dog, glute bridge

4. Chơi 30–45 phút mỗi hiệp, tránh “cháy” 2–3 giờ liên tục

5. Chọn vợt – giày phù hợp: vợt nhẹ, giày đế bám tốt, tránh giày đế cao

V. Khi nào phải đi khám? (Dấu hiệu cảnh báo đỏ)

• Đau kéo dài > 14 ngày

• Đau lan xuống chân, tê bì, yếu chân

• Đau tăng dần dù đã nghỉ ngơi
  → Có thể liên quan đĩa đệm, thần kinh tọa hoặc tổn thương sâu trong cấu trúc cột sống

VI. FAQ

Pickleball có hại cho lưng không?
→ Không. Lưng chỉ bị tổn thương khi kỹ thuật sai hoặc cơ nền yếu.

Người thoát vị có chơi được không?
→ Có, nhưng phải tập core, khởi động kỹ và hạn chế động tác cúi – xoắn mạnh.

Pickleball là bộ môn tuyệt vời cho sức khỏe, nhưng để chơi bền – không đau lưng, người chơi cần chú trọng kỹ thuật, khởi động và sức mạnh core. Khi hiểu cơ thể và kiểm soát tải trọng hợp lý, Pickleball sẽ trở thành một hoạt động thể thao an toàn, lành mạnh và lâu dài.

Chia sẻ: